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On a appris à se méfier du sel, du sucre et des « mauvaises graisses », et à s’efforcer d’augmenter sa consommation de fruits et légumes. Mais il est encore un produit dont les bienfaits sont aussi formidables qu’ignorés, au point que son manque constituerait la première cause de mortalité liée à l’alimentation : les céréales complètes. Explications
Qu’est-ce que c’est ?
Ce peut être n’importe quelle céréale (blé, maïs, riz, avoine..) ou pseudo-céréale (sarrasin, quinoa..), dès lors qu’elle n’est pas raffinée. C’est-à-dire qu’elle renferme son germe (l‘embryon de la graine contenant tous les éléments nécessaires au développement d’une plante) et son enveloppe (le « son »). Certains produits (pain, pâtes, semoule, céréales de petit-déjeuner, riz…), sauf s’ils portent la mention « complet », sont le plus souvent raffinés surtout pour des questions de conservation et de goût et, pour les farines, parce qu’elles « lèvent » mieux. Le niveau de raffinage de ces dernières est indiqué par la lettre T suivie d’un numéro : au-delà d’un T150, il s’agit d’une farine complète. A l’inverse, certains produits (quinoa, sarrasin, avoine, épeautre…) sont en général distribués sous une forme peu ou pas raffinée.
Quels bénéfices pour la santé ?
Ils sont nombreux, mais particulièrement évidents contre trois types de maladie : le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires (infarctus, AVC…) et le cancer (en particulier colorectal). Une équipe américano-chinoise a par exemple récemment analysé les résultats de 19 études menées au total sur plus d’un million de personnes âgées de 30 à 87 ans, et conclu que chaque portion supplémentaire de 28 g de céréales complètes par jour pendant 15 à 20 ans était associée à une baisse du risque de décès par maladies cardiovasculaires de 14 %, et de celui par cancer de 3 %. Concernant le diabète, une étude épidémiologique qui a suivi pendant 19 ans près de 200000 Américains suggère que remplacer chaque jour 50 g de riz blanc cuit par 50 g de riz brun complet diminue de 16 % le risque d’en être atteint. D’autres travaux allèguent enfin des bénéfices contre l’obésité, l’hypertension, ou encore les maladies inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde, goutte, asthme…) et infectieuses, mais le niveau de preuve ici est moindre. Plus globalement, une étude récente indique que, à quantité égale, l’augmentation de la consommation de pain complet est souvent plus efficace pour faire baisser le risque de mortalité, que celle de la consommation de poisson, légumes, et même de crucifères (choux, brocoli.)..
Comment agissent-elles ?
Les vertus des céréales complètes découlent de plusieurs éléments nutritifs bénéfiques présents dans le son et le germe : des sucres lents, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et oligoéléments (fer, cuivre, zinc…). Plus précisément, la protection contre le diabète – maladie liée à un fort taux de sucre dans le sang – pourrait résulter de la forte teneur des céréales complètes à la fois en sucres lents (qui rassasient sans élever trop brusquement la glycémie) et en fibres (qui ralentissent l’absorption de ces sucres). Quant à la diminution du risque cardio-vasculaire, elle serait en partie liée à cette moindre incidence du diabète, mais aussi à la baisse de l’absorption du « mauvais » cholestérol (LDL) grâce aux fibres, et à la diminution de l’accumulation de gras dans les artères par les antioxydants ce sont enfin les fibres, mais aussi les oligoéléments, vitamines et antioxydants qui expliqueraient l’effet « anticancéreux ».
« C’est l’ensemble qui est protecteur, via une action synergique, et non un nutriment isolé », insiste cependant Anthony Fardet, chercheur en nutrition au centre Inra de Clermont-Ferrand et auteur de plusieurs travaux sur le sujet.
En consomme-t-on assez ?
Loin s’en faut ! Une étude publiée en avril dernier a révélé que dans la plupart des pays du monde, la consommation de céréales complètes est beaucoup trop faible. Elle est en France de moins de 15 grammes par jour, alors que, toujours selon cette étude, il faudrait en consommer en moyenne 125 grammes quotidiennement. Résultat : chaque année en France, près de 21 000 décès seraient dus au manque de céréales complètes (et 3 millions dans le monde !)
Autrement dit c’est, dans notre pays, la première cause de mortalité liée à l’alimentation, devant l‘excès de sel et le manque de fruits.
Source: ©KHEIRA BETTAYEB
Science&vie N°1225 | Octobre 2019 | p112-113
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